10 Tipps | Gefühle besser kontrollieren

Gefühle besser kontrollieren - Anja Josten Familienberatung

Kaum etwas beeinflusst uns so stark, wie unsere Gefühle. In diesen kurzen Beitrag nenne ich dir 10 Möglichkeiten, wie du deine Gefühle besser kontrollieren kannst. Da gibt es Glücksgefühle, wo sich alles so leicht und einfach anfühlt. Du schwebst auf Wolke 7 und nichts stört dich. Und du fühlst dich voller Elan und bist vollkommen zufrieden.

Aber ab und zu gibt es Phasen im Leben, in denen es dir nicht so gut geht. Oder du bist im Stress, hast viel um die Ohren. Kennst du das? Dann kann es passieren, dass du deine Gefühle nicht mehr im Griff hast. Solche Emotionen wie Ärger, Angst oder Wut und Enttäuschung zeigen sich. Möglicherweise bist du auch depressiv oder kommst nicht mehr aus deinem Loch heraus.

Ganz egal ob du plötzlich wütend oder ängstlich bist. Oder du bist enttäuscht und verstimmt. Deine Gefühle fahren Achterbahn. Obwohl du das gar nicht willst. Aber du weißt nicht, wie du das ändern kannst.

Gefühle besser kontrollieren oder unterdrücken?

Eine der ersten Möglichkeiten, die viele Menschen nutzen sind die Emotionen oder Gefühle zu unterdrücken. Sie nicht zu fühlen, sondern sie weg zu denken, weg zu schieben. Du verbannst sozusagen dein Fühlen, weil es so unangenehm ist. Vor allem bei negativen Emotionen.

Das ist erst einmal ein ganz normaler „Abwehrmechanismus“.  Du willst diese Gefühle nicht fühlen, sie erinnern dich vielleicht an Unangenehmes, an eine schlechte Erfahrung, die du irgendwann einmal gemacht haben. Oder sie triggern etwas in dir an. Etwas, was du nicht verarbeitet hast.

Was passiert, wenn du deine Gefühle unterdrückst?

  • Wenn du deine Gefühle wegdrückst, stärkst du dadurch nur deine alten Muster. Du willst nicht deine Komfortzone verlassen.
  • Es soll weiterhin alles sicher sein, es darf sich nichts verändern. Aber diese Vorstellung wird dich irgendwann einholen. Schneller oder etwas langsamer.
  • Du frisst förmlich deine Wut oder Angst in dich hinein. Und sie wird sich wieder zeigen, bei nächster Gelegenheit. Also warum nicht gleich diese Hürde nehmen?
  • Ich rate dir: Stelle dich deinen Gefühlen. Jetzt! Und nicht irgendwann! Und spare dir diesen Umweg.
Gefühle besser kontrollieren - Anja Josten Familienberatung

Wie du deine Gefühle besser kontrollieren kannst

Werde dir zuerst klar, was du genau fühlst. Jetzt fühle einmal, was du nicht fühlen willst. Welche Emotion steckt dahinter? Und warum willst du sie verdrängen? Schaffe Klarheit, was in dir los ist. Diese Klarheit erreichst du, indem du Folgendes tust:

1. Atme einige Male tief ein und aus.

Fühle den Boden unter deinen Füßen. Spüre auch deinen Körper. Mache das, wenn möglich, ruhig 1 bis 3 Minuten lang. Durch das Atmen wirst du ruhiger und klarer. Erde dich und komme in deinen Körper zurück. Denn häufig bist du zu sehr im Kopf und nicht mehr im Körper, in diesem Augenblick.

2. Betrachte die Situation aus der Vogelperspektive, in der du steckst.

Was davon ist real? Was ist davon passiert nur in deinem Kopf? Zeigt dir deine Phantasie gerade einen Actionfilm? Das alles passiert in wenigen Millisekunden in deinem Kopf.

3. Spüre deine Gefühle – sie sind nicht gefährlich und gehen vorbei.

Du bist verantwortlich für deine Gefühle, aber du bist nicht deine Gefühle, du bist viel mehr als das. Und hast viel mehr Kraft und Potential, als du glaubst. Gefühle besser kontrollieren ist möglich, glaube daran.

Wenn du Angst spürst, nimm sie wahr. Wenn es Wut ist, nimm sie wahr. Und tue einfach nichts damit. Fühle einfach hinein, mehr nicht. Die Gefühle beruhigen sich und du wirst klarer im Kopf. Du lernst dadurch, dass du deine Gefühle besser kontrollieren kannst.

4. Lasse dich nicht so schnell manipulieren

Sei dir bewusst darüber, wie schnell das geht. Meistens passiert das manipuliert werden unterbewusst, deshalb merkst du es oft erst später. Also, sei achtsam und prüfe das Gesagte auf deine Wahrheit hin.

5. Manipuliere du auch nicht die anderen

Achte bitte darauf, es passiert sehr schnell. Denn wenn du ein bestimmtes Ziel erreichen willst, überlegen wir uns ja einen Weg dorthin. Und der entspricht nicht unbedingt dem des Gegenübers. Bleibe fair und klar und ehrlich zu dir selbst.

6. Mache dir bewusst, was du willst

Lasse dich nicht zu sehr aus dem Augenblick heraus beeinflussen. Denke mit ein bisschen Abstand noch einmal über die möglichen Lösungen nach. Lasse dir Zeit. Das können ein paar Sekunden oder auch zwei Tage sein.

7. Sei achtsam und aufmerksam was du sprichst oder was du tust

Überlege in schwierigen Situationen ruhig erst einmal, bevor du sprichst. Mir hilft dabei oft das Zählen: 21, 22, 23. Zähle innerlich oder sprich laut diese drei Zahlen. Diese drei Sekunden, die kleine Pause hilft dir dich zu sortieren und klarer zu werden.

8. Sage deine Meinung, wenn es sinnvoll ist

Manchmal ist es gut zu sprechen, manchmal ist es gut zu schweigen. Überlege genau und sei mutig deine Meinung auszusprechen. Du darfst das tun. Nur achte darauf, dass du in einer möglichst ausgeglichenen Stimmung dabei bist.

9. Verändere, was möglich ist

Wenn du weißt was du willst, fange mit dem ersten Schritt an. Sei mutig, auch wenn es anderen Menschen nicht gefällt. Gehe deinen Weg!

Dabei kannst du deinen Körper nutzen. Bewege dich, mache Sport oder gehe spazieren. Dadurch kannst du deine Gefühle besser kontrollieren.

10. Übernehme die Verantwortung und sei konsequent

Nicht jede Entscheidung wird von deiner Familie oder anderen Menschen gerne gesehen. Überlege dir gut, welche Konsequenzen deine Entscheidung für dich und deine Familie bedeutet. Und welche Auswirkungen sie auf andere haben.

Gefühle besser kontrollieren können. Höre und lese hierzu auch meinen Blogartikel und Audio Angst ist eine Illusion. Oder höre dir die Podcastfolge über Ängste und Panikattacken an:

Panikattacken – Tipps zum Erkennen und Vermeiden Deiner Angst #018 – Teil 1

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